便秘解消のために食物繊維を食べようと思っても、1日にどれだけの食物繊維を摂れば良いのか分からない、なんてことありませんか？
成人が1日に必要な食物繊維の摂取量は17～20gだと言われています。
その17gはレタスで例えると約17kg摂らなければなりません。
もっと効率的に食物繊維を摂るには何を食べれば良いのでしょう。
海藻類に含まれている食物繊維
乾燥させた海藻類には100gに40g以上の食物繊維が含まれています。
水分を含ませることで量が増えますが、水分は便通を促す効果もあるので、水を吸わせて海藻を戻すことで、より便秘解消が期待出来ます。
海藻サラダや味噌汁、酢の物など、色々な食べ方があるので飽きることなく食べられるのも嬉しいですね。
さらに白米と合わせてわかめご飯にすればさらに効果がアップします。
白米は穀物ですので食物繊維が含まれており、水分も十分に含まれています。
白米を食べている人と食べていない人では、便秘発症率が40％もの違いが出てくるほどです。
白米を摂るときに一緒に板海苔を摂るのも良いでしょう。
納豆は食物繊維だけじゃない便秘解消食品
便秘解消のために食物繊維だけでなく、発酵食品での整腸効果を期待してヨーグルトなどを摂る人もいると思われます。
ですが1つの食材だけで両方の効果を得られるものがあるのをご存知ですか？
そう、納豆です。
納豆は食物繊維が豊富に含まれている大豆から作られています。
乾燥した大豆100gに含まれる食物繊維は17gと、1日に必要な食物繊維がこれだけで手に入ります。
しかもその17gは、約85％が水溶性、残り約15％が不溶性の食物繊維になります。
水溶性と不溶性の2種類の食物繊維の理想的なバランスは水溶性が67％、不溶性33％と2対1の割合が良いとされています。
不溶性の食物繊維をサラダなどで補えば、バランスもとることが出来るでしょう。
そして納豆は大豆を発酵させた発酵食品ですので、ヨーグルトと同じように腸内の善玉菌を増やしてくれます。
便秘解消に納豆が効果的なのが良く分かりますね。
デザートはあんこの食物繊維で
あんこは納豆と同じで豆類なので食物繊維は豊富です。
ただあんこは納豆と違い不溶性の食物繊維になるので、海藻類の水溶性の食物繊維で補う必要があります。
あんこはお饅頭やおはぎ、鯛焼きやどら焼きなど、色々とありますが、一番のお勧めは羊羹です。
羊羹にはあんこだけでなく寒天も含まれているので、食物繊維をより多く摂ることが出来ます。
1つ気を付けなければいけないのが、あんこは砂糖を沢山使い作っているのでカロリーが高いと言うことです。
あんこばかり食べてしまうと太ってしまうことになってしまいます。
あんこは小豆から出来てますので、小豆粥やお赤飯など、甘くない料理で摂ったり、あんこは1日1食だけと制限するなど工夫して摂ることをお勧めします。
便秘解消に食物繊維を必要摂取量摂るだけでなく、水溶性と不溶性のバランスも考え、バランス良く摂らなければなりません。
人によっては苦手な食材もあるでしょうから、自分にとって食べやすい食材で便秘解消を目指しましょう。
